Nu är höstterminen här och det innebär nystart och rutiner!
Inför hösten brukar många även vilja komma in i träningsrutiner. Kanske vill du testa en ny träningsform? I dagens blogginlägg ska vi prata om löpning, och hur du ska göra för att undvika överbelastningsskador om du är nybörjare.
I serien “Styrketräning för löpare” har jag tipsat om ett flertal styrketränings-övningar för att få starkare ben, stabilare core och bättre hållning.
Många som börjar löpträna är ofta ovana, och när man är extra taggad gör man det gärna mycket och ofta. Det som många inte tänker på är att det är oerhört viktigt att komplettera sin löpträning med styrketräning för att förebygga eller lindra skador.
Så, denna bloggserie är till för alla er nybörjar-löpare därute som vill ha tips och råd om styrketränings-övningar som hjälper dig att hålla dig skadefri och på lång sikt bli snabbare och starkare i sin löpning.
Varför är styrketräning så bra för att förebygga löprelaterade skador då? Jo, för att ju starkare muskler vi har, desto tåligare blir de. Löpning är en träningsform som kräver explosivitet och/eller uthållighet. Musklerna utsätts ofta för belastning under lång tid (om man löper för distans) eller explosiva start och stopp (om du springer intervaller). För att bli en bra och uthållig löpare är det bra att kombinera båda löpsätten. För att undvika skador vill vi bli så starka som möjligt i kroppens alla delar och rörelseplan som involveras när vi löper. Löpträning är bra för kondition, uthållighet och ibland explosivitet. Men det är inte mer belastning än kroppsvikt – och för att förebygga skador, bli snabbare och bli starkare så måste vi träna tyngre!
Jag har tidigare gjort en serie som kallas för “styrketräning för löpare” där jag tipsar om styrketräning för att just löpare ska kunna bygga ett prehab-program efter sina förutsättningar. Kanske kan det vara så att du drabbats av skador förut, men inte fått några tips på övningar, eller du kanske testar någon av övningarna och direkt känner att du behöver bli starkare i just den rörelsen. Svaghet eller instabilitet i en rörelse indikerar ofta på en skaderisk. Så upplever du att någon övning är svår eller tung kan det vara väldigt bra att öva på just den.
Single arm Dumbbell Overhead Front step Lunges. Detta är en grym styrkeövning där du tränar många olika delar av kroppen samtidigt. Du tränar din knä- och fotstabilitet genom utfallssteget (tänk att knät ska gå rakt över foten – ej vackla inåt!). Du tränar din core-stabilitet, balans och koordination samt axelrörlighet/stabilitet.
Testa att göra övningen 12 ggr (6/ben) i 3 set.
Upplever du smärta och behöver du hjälp med behandling? Boka ett besök på Physio Center här!
