I ett blogginlägg tidigare i veckan pratade vi om smärtproblematik omkring ländrygg och bäcken. Idag ska vi prata om vilken träning som kan motverka dessa smärtor! Som sagt så kommer jag dela med mig av två övningar om dagen för att motverka smärta i dessa områden och stärka upp muskulaturen runtomkring.
Kom ihåg att träning är individuellt och bör utföras korrekt för att det ska kunna lindra smärtan, dessa råd är generella.
Glute bridge
Här får du jobba ordentligt med sätet och baksida lår! Kom ihåg att inte svanka med ländryggen i toppläget – utan spänna rumpan så mycket du kan! Om du sätter fötterna närmre rumpan får du mer kontakt just i sätet, längre ifrån rumpan så får du mer träning i baksida lår! Om du vill så kan du testa med vikt. Skivstång, hantel eller bebis går hur bra som helst! Denna övning kan du upprepa 10-12 gånger i tre set.
Tuck hold
Om du utan problem kan aktivera bålen är tuck hold en bra övning! Här jobbar du med bålkontroll och styrka som behövs för att lindra ländryggssmärta och få en bättre kontroll i ditt bäcken. I denna övning handlar det om att bålen ska ”cruncha” det vill säga aktivera de raka magmusklerna. Pressa ländryggen ned i golvet så att inget utrymme finns mellan dig och golvet. Dra revbenen ner mot bäckenet så att avståndet mellan revben och bäcken minskar. Lätt variant har du fötterna i golvet, vid en svårare variant lyfter du på fötterna. Testa att hålla 30 sec – 1 minut! Upprepa 3-5 gånger.
Hoppas att dessa träningsövningar varit inspirerande! Lycka till och hör gärna av dig om du vill veta mer! Du kan boka ett No Sweat Intro på vårt gym via länken här!
