Ofta pekas den ena energikällan ut som bättre än den andra. ”Mer protein” – men hur mycket mer? Blir man fet av fett? Eller var det kolhydrater man skulle undvika? Förvirringen är stor! Det är dags att vi tar oss an våra ”Makros” – kolhydrater, protein och fett. Så här kommer en liten mikroutbildning för er som vill sätta er in i makros.
Makros är en förenkling av ordet makronutrienter (ibland kallas det för ”macros” efter förkortningen av engelskans macronutrients) och består av våra tre primära energikällor: kolhydrater, fett och protein. Som ni vet så är maten vår kropps bränsle och all mat vi äter ger kroppen energi i form av kalorier. Mängden kalorier som finns i maten avgörs helt av hur mycket kolhydrater, fett och protein maten innehåller.
Fett, proteiner och kolhydrater har allihopa livsnödvändiga funktioner i våra kroppar. Ni hör ju på ordet: LIVSNÖDVÄNDIGA – då är det förstås viktigt att se till att man får i sig en tillräckligt stor mängd av varje del. Hur denna energifördelning bör se ut varierar lite från person till person, men en bra utgångspunkt är att fördela energikällorna jämnt och äta ungefär lika mycket av varje kalorimässigt. Vi ska alltså inte dela protein, kolhydrater och fett i tre delar och sen vara nöjda. Varför undrar du. Jo för att fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier än vad protein och kolhydrater gör vilket betyder att du då måste äta mindre fett. Så om ni ska ha en lika stor procentuell mängd av varje källa så behöver fettet på tallriken ungefär vara hälften så mycket som protein- och kolhydratskällan om det ska stämma.
Fördelning av makros
Ofta hör man folk säga ”Ät mer protein”, ”Ät mindre kolhydrater” ”Dra ner på fettet”, även om dessa råd är lite väl drastiska så grundar de sig i att vi generellt sätt äter lite för mycket fett och kolhydrater, och proteinet hamnar i skymundan. Ta t.ex en krämig Carbonara – typiskt fel fördelning. Massa kolhydrater, en hel del fett från ost, grädde(om man nu har det i sin carbonara), bacon och även om dessa livsmedel innehåller protein så är det inte mycket att tala om som helhet. Men ovanstående råd betyder heller inte att kolhydrater är förbjudna, att allt fett är dåligt eller att ju mer protein desto bättre. Det finns gränser för allting, vi behöver alla källor men för mycket/för lite av allt ger antingen ett för högt energiintag eller en för näringssnål måltid.
Låter det förvirrande? Jag håller med! Och det är just sånt här som är bra att ta hjälp med för att få en större förståelse.
När vi räknar makros gäller det att sätta oss in i det. Vill vi bara hålla en bra kosthållning så räcker det med att tänka tallriksmodellen. Där igenom får du i dig alla makros och mikros (som ni kan läsa mer om nästa vecka) men för er som vill ta steget längre och verkligen bygga muskler, tappa i vikt eller få en större förståelse för vår kost. Så kan mikros vara ett bra första steg.
på Livsmedelsverket kan du läsa mer om dom olika energikällorna och vad som är rekommenderar mängd. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/energi-kalorier
Vill du ha hjälp att få bättre koll på dina makros eller helt enkelt ta tag i vardagskosten? boka n ett NSI med mig så hjälper jag dig! https://crossfit162west.gymleadmachine.co/90dagarsutmaning-2346
