Förra veckan pratade vi ju om proteiner och vad det är. Där fick ni också lära er att protein är uppbyggt av mindre beståndsdelar som heter aminosyror. I naturen finns hundratals olika aminosyror, och ca 20 av dessa behöver vi människor för att överleva. Av dessa måste 9 stycken tillföras via kosten, och de resterande 11 kan vi om vi behöver tillverka själva om vi i övrigt fyller vårat näringsbehov.
De 9 aminosyrorna du behöver tillföra via kosten kallas för essentiella aminosyror. Livsmedel som innehåller alla de essentiella aminosyrorna kallas för fullvärdiga proteinkällor.
Att äta fullvärdiga proteinkällor är därmed ett bra sätt att se till att du får i dig alla de nödvändiga aminosyrorna. Mat med mycket protein kommer från djur, t ex fisk, kött, ägg och mjölk. Med det finns också i ärtor, bönor, linser och fullkornsbröd. Med vanlig, varierad och näringsrik kost är det enkelt att komma upp i behovet av protein. Det gäller även vegetarianer, som bara behöver tänka på att kombinera proteinkällorna för att de tillsammans ska ge lika fullvärdigt protein som för dem som äter kött. Kombinationen mellan spannmål och baljväxter ger en bra sådan sammansättning.
Som vegetarian är det dock viktigt att känna till att du inte måste äta alla essentiella aminosyror i varenda måltid, det räcker om du får i dig alla under hela dagen. Det finns även de dietister som menar att i de flesta vegetariska dieter så är aminosyreintaget ingenting de flesta behöver oroa sig över, utan man brukar få i sig alla de essentiella aminosyrorna genom kostens variation ändå.
Här är 3 bra alternativ på vegetabiliska livsmedel som innehåller alla de essentiella aminosyrorna.
1. Quinoa
Quinoa är en proteinrik ört, som liknar och kan användas som ris eller cous cous i olika rätter. Proteininnehållet är fullvärdigt och ligger på 14 %
2. Sojabönor/tofu
Sojabönan är en baljväxt som härstammar från östasien. Proteininnehållet i sojabönor är hela 39 % och de innehåller alla essentiella aminosyror.
Förutom att du kan koka sojabönan och äta som den är, så kan du även äta sojabönor i form av tofu. Tofu framställs genom att man maler och kokar sojabönan, tillsätter ett koaguleringsmedel, och sedan pressar det till en massa. Tofu har en neutral smak och kan därmed användas till många rätter.
3. Bovete
Bovete är en växt som är fri från gluten och har en proteinmängd på 11 %. Förutom att du kan koka och äta de hela eller krossade kornen, så kan du även köpa mjöl och gryn gjort på bovete.
Bovete är fritt från gluten, men har egenskaper som liknar sädesslagens. Av mjölet kan du till exempel göra bovetepannkakor, bovetegröt och bovetebröd.
