Som ni vet har vi pratat mycket om kolhydrater den senaste tiden. Vikten av varför du måste få i dig kolhydrater för att orka utöva den aktivitet du gör. Christina har delat med sig om sin fantastiska resa som hon gjort tillsammans med vår nutritionscoach Sam. Som du kan läsa om här: https://crossfit162west.com/christina-delar-med-sig-om-sin-nutritionsresa/
Proteinets uppgift.
Idag tänker jag ta oss vidare i kostcirkeln och prata om Protein och varför vi behöver få i oss det.
Protein fungerar som våra byggstenar. Ska vi nörda ner oss riktigt mycket så behöver vi proteinet då det ingår i kroppens alla vävnadsceller. Dessutom består hormoner, enzymer och viktiga delar i immunförsvaret av proteiner. Protein är därför viktigt för hela kroppens funktion. Men för oss som är i träningssvängen och ofta får höra att vi ska slänga i oss en proteinshake efter träningen så stämmer det.
Okej, vi nördar ner oss igen… De viktigaste energikällorna är fett och kolhydrater. Men om kroppen inte får i sig tillräckligt med energi från fett och kolhydrater används protein från maten eller från musklerna som energikälla. Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med kalorier och strunta i alla diet. Du kommer få i sig för lite protein om tränar och samtidigt bantar vilket gör kroppen stressad och kommer sluta ge dig de resultat du vill.
Så kort sagt. När vi tränar bryter vi ner vår muskelmassa och för att bygga upp den igen, plus lite till så behövs återhämtning och protein!
Vilket protein ska vi äta?
Protein hittar vi mycket av i fisk, kyckling, linser, kvarg, ägg, sojabönor, munkbönor och kött. Oftast får man i sig tillräckligt med protein bara man äter tillräckligt med mat under dagen. För dom som tränar mycket kan man även lägga till en proteinshake för att garantera fullt proteinintag.
Så hur mycket ska man få i sig? Så här säger livsmedelsverket
“Rekommendationen i de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) är att 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Det motsvarar minst 50-70 gram protein per dag. Det är lätt att få i sig det med en blandad kost. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning om matvanorna i Sverige kommer i genomsnitt 17 procent av kalorierna från protein.”
Dock gäller detta för personer som inte har en aktiv bakgrund eller mål i att bygga muskler. När jag har klienter brukar jag rekommendera att ca 30 % av kaloriintaget ska vara från protein. Detta betyder dock inte att du hela tiden ska dricka proteinshakes eller trycka proteinbars och ägg hela tiden.
Vi nördar ner oss igen och detta är för er som har målen att verkligen bygga och forma kroppen och dess muskler. För att aktivera proteinsyntesen med hjälp av proteinintaget är det nödvändigt att nivåerna hunnit sjunka i blodet innan du tillför mer aminosyror. Ät därför inte protein allt för ofta, det är exempelvis onödigt att smutta på en proteinshake/BCAA under själva träningspasset. Låt det gå minst 3 timmar mellan dina proteinmål.
Så slutsatsen då? För att kroppen ska må bra och orka fungera i vardagen och i träningen behöver vi få i oss protein. Det är våra byggstenar och genom att äta proteinrik mat bibehåller vi samt kan stärka dina muskler.
Upplever du att du inte får i dig tillräckligt med protein? Svårt att veta hur du ska få i dig proteinet utan att äta kött? Hör av dig till mig så kan jag hjälpa dig! // Ebba, nutritions och träningscoach.
Boka ditt NSI här: https://crossfit162west.gymleadmachine.co/90dagarsutmaning-2346
